Três estratégias para otimizar o sono.
Estaria a insultar o seu tempo se focasse este texto na quantidade de horas que temos de dormir para termos uma saúde melhor e prevenir doenças cardiovascular, metabólicas e neurológicas e que, se não o faz, que caminha rapidamente para o precipício. Pode encontrar essa informação facilmente online, não é necessário mais um texto para dizer isso.
Aliás, verdade seja dita, o número de horas não é necessariamente o melhor marcador de quão bom, útil e eficaz está o seu sono. A conclusão deste estudo publicado em 2020, é bastante clara:
"Os nossos resultados sugerem que a qualidade do sono é um indicador melhor do impacto psicológico e na saúde global do que a sua quantidade."
No que toca ao sono, mais não é necessariamente melhor. Aliás, isto é tão verdade como tanto dormir poucas horas como muitas horas estão associadas a reduções de saúde e performance.
Estes dados significam claramente duas coisas:
Cada pessoa tem um padrão e uma necessidade individual de sono.
De certeza que conhece quem acorda naturalmente, cheio de energia, às 05h da manhã para iniciar o seu dia enquanto que outros não arrancam antes das 10h sem um despertador mas são altamente produtivos e eficazes para lá da meia noite.
Nenhum está mais correcto do que o outro: têm cronotipos diferentes e o seu ritmo circadiano está programado para funcionar de forma ligeiramente diferente. Aliás, há quem defenda que estes "desencontros" de horários foram uma vantagem evolutiva, permitindo que alguns antepassados pudessem ficar acordados a guardar a tribo enquanto que outros estivessem a repousar nas várias horas da noite, assegurando protecção contínua - o cenário contrário seria predadores ou inimigos atacarem sem qualquer oposição.
Também a necessidade de sono varia de pessoa para pessoa. Repare: a bateria do seu telemóvel volta a ficar totalmente carregada mais rapidamente se precisar de recarregar 10% do que 98%. O mesmo acontece com a nossa "bateria". O sono é por excelência o período durante o qual o nosso organismo recupera e se restaura - literalmente. Enquanto o sono profundo limpa o cérebro de detritos tóxicos, o sono REM reforça as ligações neuronais .
2. O foco deve ser em melhorar a qualidade e não a quantidade.
Estes efeitos de restauro e recuperação que o sono tem no nosso cérebro (e de uma forma global) estão dependentes de o sono ser "de qualidade". É significativamente mais benéfico dormir 6 boas horas do que 8 más. É esta a razão que me leva sempre a focar na optimização do sono e não no "aumento" do sono, quase numa abordagem baseada no seu return-on-investment.
Dizem que "não é possível melhorar o que não medimos" e esta máxima aplica-se totalmente ao sono. É importante a quantidade de horas e quando nos deitamos e levantamos? Sem dúvida. Mas o que acontece realmente durante período é-o muito mais!
Sou um adepto confesso de health-tech (#biohackingpeakperformance) e o sono é uma das áreas que mantenho monitorizado tanto quanto possível. Desde há mais de 3 anos que uso o Oura Ring, um anel que regista a frequência cardíaca, temperatura, frequência respiratória e, mais importante para avaliar o nível de recuperação, a variabilidade da frequência cardíaca. Com base nestes dados consegue avaliar o que se passa realmente quando - ou mesmo se - adormeço: tantas horas de sono real (que não são as mesmas passadas na cama), quanto tempo acordado (mesmo que não se lembre e ache que dormiu seguido) e qual a percentagem de sono profundo e sono REM.
Os factores que influenciam o nosso nível de recuperação e de recarregamento são muitos. Este processo é altamente variável e absolutamente individual: se há quem durma melhor fazendo exercício ao final do dia, correr após o trabalho pode ser catastrófico para o sono de outras pessoas. O impacto do álcool é também muito pessoal: há quem sofra uma redução significativa do sono profundo, outros do sono REM.
Apesar de toda esta variação, há factores conhecidos que influenciam consistentemente o sono e que poderão ser chave para o ajudar a melhorar a sua recuperação noturna, melhorando a sua saúde e performance. Partilho 3 desses factores:
Consistência importa
Já pensou nos passos que segue para se limpar após o banho? Por onde começa e por onde acaba? Provavelmente fá-lo da mesma forma todos os dias, após todos os banhos.
Somos seres de hábitos. Gostamos de ter rotinas que nos ajudam a ter uma maior sensação de calma, controlo e tranquilidade. Permite que possamos levar a cabo tarefas sem que tenhamos de gastar tanta energia mental.
Hábitos criam-se da repetição constante da mesma sequência de passos até que o nosso organismo os leve a cabo de forma automática mediante um sinal inicial. No caso do banho... é acabar de tomar banho. Outro exemplo é o sono.
Durante muito tempo, a investigação do impacto do sono no nosso sistema esteve focada na quantidade de horas - que os adultos devem dormir em média 8 horas. Depois houve uma evolução para "que horas" seria melhor dormir, levando à primeira personalização das recomendações: é agora aceite que existem cronotipos diferentes e cada um deles terá a hora "certa" para dormir. Mas recentemente tem sido apontada ainda outra característica como sendo crucial para optimizar a eficácia do sono: consistência.
Ser consistente tem o potencial de melhorar o sono de duas formas diferentes:
Garantindo a estabilidade do ritmo circadiano, permitindo que o corpo saiba que àquela hora do dia vai poder relaxar, iniciar os ciclos de sono e os processos de recuperação.
Facilitar o processo de adormecimento. Habituando o organismo que, à mesma hora todos os dias, irá entrar na cama e poderá relaxar vai fazer com que adormeça mais rápido e que o sono seja melhor.
Este artigo de revisão publicado em 2020 diz mesmo isso: que a consistência do sono na hora de adormecer e de acordar estão associadas a melhoria da saúde.
2. Elimine luz azul
Se lhe mostrar estas duas imagens e lhe pedir para identificar a que corresponde ao nascer do sol, qual vai escolher?
Qual corresponde ao nascer do sol? (Publicação no artigo Três estratégias para otimizar o sono, escrito pelo Dr Miguel Damas).
Vai estar certamente mais inclinado para dizer que é a da esquerda. Mas porquê? O que o levou a essa conclusão? Foi a tonalidade da luz: a luz da manhã é mais brilhante, mais azul enquanto que a luz no entardecer é mais laranja e quente e estas diferenças na tonalidade tem impactos opostos no nosso organismo e no modo como o dia começa e acaba.
Quando os nossos olhos percebem que esta luz está a surgir, passam a mensagem ao restante corpo que o dia está a começar e que "é altura de despertar", iniciando o processo de acordar e de ficar activo e pronto para o resto do dia.
Libertamos a maior quantidade de cortisol, a hormona "do stress" que nos activa, nos primeiros 60 minutos após despertarmos, em resposta a esse estímulo ocular. Se não tivéssemos evoluído dessa forma, arriscávamo-nos a ser comida fácil para um tigre-dentes-de-sabre qualquer!
Segundo este estudo publicado em 2021, exposição à luz azul em qualquer hora do dia estimula a libertação do cortisol. É esta a reacção que temos a esta luz sempre que a ela estamos expostos, quer seja às 08 da manhã ou ao início da noite: vamos despertar e acordar.
Como deve estar a imaginar, o impacto no sono é muito grande! De acordo com Harvard, não só há o aumento do cortisol como a melatonina, hormona associada ao iniciar do sono, fica suprimida, originando condições para que se desenvolvam insónias.
Uma das estratégias para melhorar o sono é evitar a exposição à luz azul quando o sol se começa a por e a luz natural se torna alaranjada.
O problema? Os ecrans. Todos eles emitem luz azul e, apesar de avanços recentes com a introdução pela Apple do night-shift nos seus aparelhos ou o desenvolvimento de aplicações como f.lux , estar ao telemóvel ou a ver TV é demasiado estimulante e prejudica o sono.
É muito importante que limite a quantidade de tempo que está exposto a esta luz no final do dia. Uma das formas de o fazer - aliás, a ideal - será trocar todas as lâmpadas "brancas" por amarelas e ver TV por um livro ou tempo em família. Mas, sejamos práticos, estar a relaxar a ver a nossa série favorita é uma das maneiras de dizer ao mundo "o meu dia acabou". O que me leva a outra forma de o fazer: óculos bloqueadores de luz azul.
Investigadores demonstraram que usar óculos de luzes ambar bloqueia a luz azul e melhora significativamente o início do sono. Se os usar, poderá fazer a sua vida normal e ainda assim não perturbar o sono.
3. Jante cedo
Dizer-lhe que a última refeição afecta o sono não seria uma surpresa. De certeza que já lhe aconteceu acordar e chegar à conclusão que não tinha dormido bem porque "o jantar foi demasiado pesado". É um exemplo extremo do impacto que a última refeição do dia tem no nosso descanso. Mas há mais detalhes e nuances importantes!
Estudos recentes têm mostrado que não é só importante a constituição da refeição e o que se come mas também a que horas isso acontece. Em particular, quanto tempo passa entre a última refeição e o início do sono. De acordo com o que esta equipa de australianos publicou em 2020 , comer menos de 3 horas antes de dormir dificulta o processo de adormecimento, torna o sono mais leve e leva a menor horas de sono.
Ainda que haja algumas situações em que comer antes de dormir possa ser benéfico, a hora da última refeição é um factor modificável que tem um impacto significativo no seu repouso e recuperação noturna.
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